Blog

Gewicht / afvallen

Gezondheid, fit zijn en gemakkelijk kunnen bewegen dat vindt vrijwel iedereen belangrijk. Maar hoe kun je dat bereiken? 42% van de Nederlanders heeft overgewicht (BMI > 25; check hier je eigen Body Mass Index). Overgewicht ontstaat wanneer je meer energie (kcal) nuttigt dan je gebruikt. Gewichtsverlies betekend simpel gezegd: minder eten en meer bewegen.

Veel mensen gaan lijnen door allerlei (crash)diëten. Deze crashdieëten zorgen ervoor dat je lichaam naast je vetmassa ook spiermassa verbrandt. En juist spieren verbranden een stuk meer calorieën dan lichaamsvet. Een 1 kilo spieren verbruikt 13 calorieën per dag, terwijl een 1 kilo vet maar 4,5 calorieën op een dag verbruikt. Ook in ruststand blijven je spieren namelijk energie verbruiken. Lijnen houdt vrijwel niemand vol op de lange termijn, waardoor je terugvalt in je oude (slechte) eetgewoonten. Doordat je wel gewicht (en spieren) bent kwijtgeraakt, is je energiebehoefte gedaald. Ga je opnieuw te veel of verkeerd eten kom je terecht in het bekende jojo’en.

Weten wat jou energiebehoefte (hoeveel kcal je per dag mag eten) is? Kijk op de pagina ‘meten = weten‘ en vul je leeftijd, geslacht, lengte en gewicht in.

Kun je afvallen door alleen meer te sporten?
Het kan wel, maar het zal niet snel gaan. Gezonder eten heeft veel meer en sneller effect dan meer bewegen of sporten alleen. Om één kilo lichaamsgewicht kwijt te raken, kan het nodig zijn om wel 25 uur extra te wandelen of 14 uur fanatiek te sporten in de sportschool.

Het enige wat wel lijkt te werken is een nieuwe leefstijl aanleren.
Gooi de oude gewoonten weg en maak nieuwe. Maak kleine doelen en wil niet alles tegelijk. Ga niet ineens van 0 keer sporten naar 6 keer per week. En denk niet dat je ‘zomaar’ 20 kg kunt afvallen. Bij overgewicht maakt een gewichtsverlies van 5% de kans op gezondheidsrisico’s als hart- en vaatziekten, suikerziekte en sommige vormen van kanker al aanzienlijk kleiner.

Wat is nou gezonde voeding?
Voor de basis over kcal, koolhydraten, eiwitten en vetten lees basis informatie over voeding.

Het voedingscentrum is de autoriteit die consumenten wetenschappelijk onderbouwde en onafhankelijke informatie biedt over een gezonde, veilige en meer duurzame voedselkeuze. Op de website kun je informatie opzoeken, jouw aanbevolen hoeveelheid eten opzoeken, een eetdagboek bijhouden of voedingswaarden (o.a. kcal) opzoeken per product. Heb je meer hulp nodig om een gezond eetgedrag aan te leren, bezoek dan een diëtist bij je in de buurt

Voeding bestaat niet alleen uit kennis over gezonde producten, maar ook over gedrag en gedragsverandering. Zo zijn er verschillende eetstijlen die mensen hanteren: lijngericht eetgedrag (perioden van extreem weinig eten, afgewisseld met perioden van te veel eten), emotioneel eetgedrag (eten bij verdriet, uit blijdschap, als beloning, uit verveling) en extern gericht eetgedrag (eten door prikkels van buitenaf: eten zien of ruiken bijvoorbeeld). Daarnaast zijn er ook mensen die geen rem hebben op sommige momenten en zichzelf overeten of zelfs eetbuien hebben. Spijt komt vaak achteraf. Binge eating disorder (BED) is een eetstoornis waaraan in Nederland ongeveer 160.000 vrouwen aan lijden. Mensen met overgewicht zijn naast diëtistische begeleiding daarom ook vaak gebaat bij een psycholoog.

Slaap 
Maar wist je dat te weinig slaap ervoor zorgt dat je minder leptine aanmaakt? Leptine is een hormoon wat ervoor zorgt dat je een vol gevoel hebt. Daarnaast maakt het lichaam meer ghreline aan wat juist de eetlust bevordert. Door onvoldoende slaap heb je dus meer honger en geeft je lichaam minder snel aan dat het vol zit.

 

Tips en tricks

  • Eet regelmatig
    Neem minimaal 3 hoofdmaaltijden en eventueel max 3 kleine tussendoortjes, door regelmaat zorg je dat je metabolisme op gang blijft. Zorg daarnaast dat je porties klein zijn. Onderzoekt wijst uit dat kleiner servies en bestek hierbij helpt.
  • Eet gevarieerd
    Op deze manier krijgt je lichaam alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft. Er is genoeg gezonde basisvoeding (brood, fruit, groenten, aardappelen, rijst, pasta, zuivel, vlees en vis) om te variëren.
  • Eet bewust
    Door langzaam te eten en goed te kauwen ervaar je beter een verzadig gevoel. Het duurt namelijk ongeveer twintig minuten voordat je hersenen het signaal krijgen dat je vol begint te raken. Ook het eten aan tafel i.p.v. voor de televisie of achter je laptop zorgt ervoor dat je bewuster eet. Hierdoor ben je alerter op de signalen van je lichaam.
  • Minder verleidingen
    Zorg voor minder verleidingen en juist voor voldoende gezonde producten in huis. Doe boodschappen zonder honger en houdt je aan je boodschappenlijstje. Keuzes maken begint immers al in de supermarkt.
  • Plan je maaltijden
    Door vooraf je (warme) maaltijden te plannen, kun je ervoor zorgen dat de boodschappen al in huis zijn en minder snel voor een makkelijke (afhaal) hap gaat. Ook kun je hierdoor zorgen voor variatie in de week en kunnen andere gezinsleden meedenken wat er gegeten gaat worden.
  • Waarom je wil eten?
    Heb je honger? Is het tijd om te eten? Heb je eigenlijk dorst? Of zijn het andere prikkels die jou doen laten eten: verveling, verdriet, het ruiken van lekker eten of het zien dat andere eten?
    Probeer eens de 20-minuten regel: wacht bij de gedachte aan eten (zonder dat het etenstijd is) 20 minuten en bedenk dan of je inderdaad nog steeds wilt eten.
  • Luister naar je lichaam
    Als je je signalen van honger en verzadiging goed opmerkt, dan helpt je dat om op het goede moment te gaan eten en te stoppen als het genoeg is. Om te leren luisteren naar je lichaam kun je de hongermeter gebruiken. Het is slim om te gaan eten als je je honger het cijfer 7 geeft te stoppen met eten bij het cijfer 3.
  1. Ik voel me overvol, bijna misselijk. Mijn buik is opgezet en kan zelfs pijn doen
  2. Mijn maag is oncomfortabel vol, ik heb teveel gegeten
  3. Ik ben verzadigd en mijn maag voelt gevuld
  4. Ik heb net wat gegeten en dat voelt goed, maar er kan nog wat bij in mijn maag
  5. Ik voel me niet (meer) hongerig en redelijk verzadigd. Het is oké
  6. Mijn maag knort een beetje, het zou goed voelen om wat te eten
  7. Nu heb ik honger. Ik heb zin in een stevig maal
  8. Ik ben erg hongerig. Ik voel dat mijn lichaam echt eten nodig heeft
  9. Ik voel me onrustig van de honger, het neemt mijn gedachten in beslag
  10. Ik ben uitgehongerd. Mijn maag is helemaal leeg en ik voel me slap en energieloos
  • Geen schuldgevoel
    Af en toe mag je jezelf best eens lekker laten gaan! Geniet er dan wel voor de volle 100% van en voel je vooral niet schuldig. Laat je niet uit het veld slaan als je een keer echt te veel hebt gegeten. Leg je er bij neer, val terug op je gezonde eetpatroon en probeer de volgende keer iets beter op je porties te letten.
Terug naar het overzicht
Vragen of geïnteresseerd in onze mogelijkheden?

Neem contact op!

Klik hier