Basisvoeding

Om te kunnen leven en bewegen hebben we energie nodig. Deze energie (kilocalorieën) komt uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Een gezond eetpatroon bestaat uit een gevarieerd voeding zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Hoeveel energie (calorieën) je op een dag nodig hebt hangt o.a. af van je geslacht, lengte, gewicht en lichamelijke inspanning.

• Koolhydraten zijn een energiebron voor ons lichaam. Alle koolhydraten die we eten worden afgebroken tot glucose. Glucose wordt opgenomen in het bloed en via het bloed vervoerd naar de cellen. Voedingsbronnen van koolhydraten zijn onder anderen: aardappelen, pasta, rijst, brood en suiker. Maar ook snoep en frisdrank bevatten veel suikers die niet noodzakelijk zijn in onze voeding.
• Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam, ze zorgen voor groei, herstel en opbouw van de cellen in je lichaam. Eiwitten die met de voeding worden opgenomen, worden in het lichaam eerst tot aminozuren afgebroken. Ook spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Dierlijke eiwittenbronnen zijn o.a: vlees, vis, kip, ei, kaas en melk(producten). Plantaardige eiwitbronnen: granen, brood, peulvruchten, sojaproducten, noten en aardappelen. Gemiddeld hebben mensen 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Een intensieve sporter heeft al snel 1,5 – 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig om het lichaam te laten herstellen en groei te krijgen.
• Vetten zijn ook een energiebron voor het lichaam. Er zijn verzadigde (verkeerd) en onverzadigde (oké) vetzuren. Vetten zijn onmisbaar voor het lichaam, omdat ze bepaalde vitamines (A, D, E, K) leveren. Daarnaast zijn ze in de vorm van cholesterol de grondstof voor de hormoonproductie en hebben ze een belangrijke functie in het herstel van de spiercellen. Voedingsbronnen van vetten zijn onder andere:  boter, olie, vis, vlees, kaas, noten en melkproducten. Andere ongezonde producten zoals koek, gebak, chips, chocolade, ijs, maar ook vet vlees en vette kazen bevatten veel verzadigde vetten die we kunnen missen.

• Naast koolhydraten, eiwitten en vetten bevat alcohol ook calorieën. Lees hier meer over alcohol.

• Voedingsvezels leveren geen voedingsstoffen aan het lichaam en kunnen niet verteerd worden in de dunne darm. Wel zijn ze belangrijk voor een goede darmwerking. Ze dragen bij aan het verzadigingsgevoel en daarmee aan het behoud van een gezond gewicht. Sommige vezels hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte, en daarmee op het risico op hart- en vaatziekten. Voedingsbronnen waar veel vezels in zitten zijn: groente, fruit, aardappelen, bruin brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.

• Vocht is voor ieder van belang aangezien ons lichaam uit ongeveer 60% uit water bestaat. Een goede vochtbalans is dan ook nodig. Hoeveel vocht je nodig hebt, hangt af van de hoeveelheid vocht je verliest. Dat verschilt per persoon en hangt af van de omstandigheden waarin je verkeert. Als je veel sport en beweegt of bij hogere temperatuur, heb je meer nodig. Als je weinig beweegt en in koele ruimtes verkeert heb je minder vocht nodig. Gemiddeld is de richtlijn om 1,5 tot 2 liter per dag te drinken. Let erop dat je niet te veel calorieën drinkt als je deze niet verbrand. Voor sporters is vocht erg belangrijk, lees hier meer over onder sportvoeding.

Terug naar het overzicht