Wat kun je het beste eten en drinken als je regelmatig sport?
Het begint allemaal met een goede basis: een voeding met voldoende basisvoedingsmiddelen en variatie. Deze basis is voor iedereen van belang, zeker voor mensen die met regelmaat sporten. We gaan hierbij uit van de voedingspiramide voor sporters.
Planning
Voor het sporten
– Sport niet op nuchtere maag. Dit zorgt voor een snellere vermoeidheid van de spieren aangezien de glycogeen voorraad niet optimaal is.
– Eet 2 uur voor het sporten geen complete maaltijd meer. Het lichaam heeft namelijk energie en zuurstof nodig om de maaltijd te verteren. Zuurstof en energie zijn ook nodig voor sporten, waardoor beide processen in het lichaam bloed en zuurstof tekort komen en maagklachten kunnen ontstaan.
– Eet dus 1 uur voor het sporten iets kleins wat voldoende energie levert: stuk fruit, plak ontbijtkoek, krentenbol, 2 crackers met beleg, schaaltje yoghurt of kwark. En plan je hoofdmaaltijd vlak na het sporten.
Tijdens het sporten
Zonder voldoende vocht kan je geen goede prestaties leveren. Drink voor, tijdens en na de training voldoende om je vochtbalans op pijl te houden. Door transpireren verlies je vocht en door training wil het lichaam afvalstoffen verwijderen via je urine.
De dorstprikkel komt pas als er 2% lichaamsvocht is verdwenen. Als je pas gaat drinken als je dorst hebt, ben je al te laat.
Vaak is water prima om te drinken. Als je een langere tijd (> 1 uur) intensief gaat sporten kan sportdrank ervoor zorgen dat je voldoende energie houdt. Houd er wel rekening mee dat sportdrankjes suikers en dus calorieën bevatten.
Er zijn verschillende sportdranken:
Als je sport om af te vallen, zul je die extra calorieën er ook weer af moeten sporten.
Na het sporten
– Plan de maaltijd (ontbijt, lunch, warm) het liefst na het sporten. Daarmee kan het lichaam meteen de energie, macronutrienten en micronutrienten aanvullen die bij het sporten zijn gebruikt. Gebruik voor het sporten in de ochtend wel iets kleins vooraf.
– Geen tijd voor een maaltijd: neem dan in ieder geval zo snel mogelijk na het sporten een eiwitrijk tussendoortje om eiwit aan te vullen. Eiwitten helpen bij de opbouw van spieren.
– Ook ’s nachts heeft het lichaam energie nodig om te ontwikkelen en te herstellen. Het maakt dus niet uit als pas later op de avond een maaltijd gegeten wordt. Uiteindelijk gaat het om de energiebalans gedurende 24 uur.
Eiwitten voor sporters
Dat eiwitten belangrijk voor sporters zijn, weten we ondertussen allemaal. De hoeveelheid die je als sporter nodig hebt, hangt af van de soort en intensiteit van het sporten.
Uit onderzoek blijk dat je het beste binnen 30 minuten tot 2 uur na de inspanning een product met eiwitten kan eten of drinken zodat deze optimaal benut worden voor de opbouw en onderhoud van de spieren. Tevens is uit onderzoek gebleken dat 20 gram eiwit het beste resultaat geeft. Denk hierbij aan 200 gram magere kwark, 400 ml magere yoghurt, 500 ml magere melk, 3 eieren, 65 gram kipfilet, 3 sneden brood met vleeswaren/kaas of 200 gram linzen.
Ook ’s nachts herstel je van een training. Onderzoek toont aan dat het eten van nogmaals 20 gram eiwit voor het slapen gaan een gunstig effect heeft op opbouw van spiermassa en spierkracht.
Terug naar het overzicht
