Vaak hoor je ‘de sportschool is toch niets meer voor mij op mijn leeftijd’. Dat is niet waar: beweging en zeker krachttraining is zelfs goed voor mensen die een dagje ouder worden.
Bij het ouder worden verliest het lichaam namelijk spiermassa wat zorgt voor minder kracht. Dat lijkt voor vele misschien logisch, maar door sarcopenie gaat de zelfredzaamheid en mobiliteit achteruit.
De afbraak van spiermassa en spieratrofie begint al bij 30 jaar; weliswaar met 0,5 – 1 % per jaar, maar gaat wel continue door tot 31-52% bij een 80 jarige.
Benieuwd hoe dat verschil eruit ziet? Hier zie je het verschil van spiermassa in een bovenbeen van een 23 jarige (links) en een 63 jarige (rechts).
Er wordt op dit moment veel onderzoek gedaan naar een goede preventie en/of behandeling van sarcopenie. Het meest effectief lijkt een krachttrainingsprogramma, eventueel in combinatie met aanpassingen in de voeding.
Eiwitten zijn nodig voor behoud en opbouw van spieren. Gezonde volwassenen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig; ouderen (65 jaar en ouder) iets meer: 1 à 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Bij iedere maaltijd zou er een eiwitproduct aanwezig moeten zijn. Daarnaast blijkt dat een eiwitrijk tussendoortje voor het slapen ook gunstig is.
2 tot 3x krachttraining per week met een intensiteit van 70-80% van je maximale kracht zorgt voor toename van wel 170% in 8 weken. Wil je deze kracht behouden zul je dit minimaal 1x per week moeten blijven volhouden, anders is na 12 weken het resultaat verdwenen.
De afbeelding hieronder laat het verschil in kracht tussen ouderen zonder krachttraining en ouderen met krachttraining.
Voor opbouw van spiermassa, kracht en conditie, een betere mobiliteit, meer energie
Bronnen:
– Sarcopenie. Sipers WMWH. Sarcopenie. NTvT 2013; 120: 236-239
– Staying strong: countering the effects of sarcopenia. The Buck institute.
– Stuurgroep ondervoeding
– The aging of elite male athletes: age-related changes in performance and skeletal muscle structure and function. John A. Faulkner. Clin J Sport Med. 2008 Nov; 18(6): 501–507.
