Eiwitten zijn net als koolhydraten en vetten voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om te functioneren. Eiwitten uit onze voeding worden afgebroken tot aminozuren waarna het lichaam ze opnieuw opbouwt tot nieuwe eiwitten.
Eiwitten zijn nodig bij het herstel en opbouw van lichaamscellen, maar ook voor spiergroei zijn ze belangrijk. Daarnaast zijn eiwitten nodig voor transport, enzymen en neurotransmitters. Als het lichaam onvoldoende brandstof heeft uit koolhydraten of vetten kan het lichaam ook aminozuren als brandstof gebruiken.
Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd
De eiwitbehoefte verschilt tussen niet-sporters en verschillende type sporters.
Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. De eiwitkwaliteit (hoe goed het lichaam het kan verteren en de hoeveelheid van essentiële aminozuren) van plantaardige eiwitten is vaak minder goed dan van dierlijke eiwitten. Daarom wordt aangeraden om plantaardige producten te combineren en te variëren met dierlijke. Mensen die geen dierlijke eiwitten binnen krijgen, wordt aangeraden om meer eiwitten te eten.
Dierlijke eiwittenbronnen: vlees, kip, vis, ei en zuivelproducten (kaas, melk, yoghurt, kwark)
Plantaardige eiwitbronnen: brood, graanproducten, peulvruchten (bonen, kikkererwten en linzen), sojaproducten (sojadrink, sojayoghurt, tofu, tempé), noten en paddenstoelen.
Wanneer heb je eiwitten nodig?
Eiwitten heb je de gehele dag nodig waardoor je basisvoeding op orde moet zijn. Voor een optimale opbouw en onderhoud van de spieren is een eiwitrijk product binnen 30 minuten tot 2 uur na inspanning van belang. Daarnaast is gebleken dat 20 gram eiwit het beste resultaat geeft.
Ook ’s nachts herstel je van een training en is er natuurlijke spierafbraak. Neem daarom voor het slapen gaan (nogmaals) 20 gram eiwit voor een gunstig effect op opbouw van spiermassa en spierkracht.
Er zijn verschillende soorten eiwitshakes op de markt. Bekende zijn: wei (whey), caseïne, erwten en soja.
De eiwitten in melk bestaan voor 20% uit wei-eiwit en 80% uit caseïne-eiwit. Wei wordt ook wel het ‘snelle’ eiwit genoemd en caseïne het ‘langzame’. Dit komt doordat wei over het algemeen zorgt voor een aminozuurpiek in de eerste twee uren na inname, terwijl de aminozuren in caseïne over een periode van ongeveer 6 uur verschijnen en daarom ook een minder hoge piekwaarde hebben.
Caseïne zou je daarom vooral in de ochtend en avonduren kunnen nemen en wei vooral rondom je training. Echter komt er uit onderzoek geen duidelijk advies.
Erwten (pea) en soja eiwitten zijn een goed alternatief voor veganisten en mensen die geen zuivel willen gebruiken.
Maar zeker niet iedereen heeft een eiwitshake nodig. Het is allereerst belangrijk dat je basisvoeding op orde is. Kom je met je normale voeding niet aan voldoende eiwitten of lukt het niet om een eiwitrijke maaltijd of tussendoortje te nemen op het gewenste tijdstip? Dan is een eiwitshake een makkelijke en efficiënte manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Terug naar het overzicht
